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 運動咖必知 運動營養這樣吃


許多運動員會使用營養補充品以達到強化肌力、改善疲勞的效果，但市售運動營養補給品選擇多元，且每種營養品訴求的效果都不相同，到底該如何選擇呢？IPTA講師陳彥翰表示，其實正確選擇運動營養品不僅有助增進運動表現，也可促進運動後體能恢復，對於健身、運動的成效亦有助益喔！跟著健談圖文一起認識常見的運動營養品與其效果。



1. 肌酸／調味肌酸
運動時能量的來源主要有醣源(Glucose)，游離脂肪酸(FFA)，以及磷酸肌酸(PC)，高強度短時間的訓練(10秒或30秒內)都需要大量的PC介入，提供肌肉收縮所需的燃料。

每當我們在短暫的運動時間裡努力地完成預定的課表時，身體中僅存的高磷能量(PC)來源也會逐漸遞減，使運動過程中的運動強度會明顯的減退。因此，若能夠額外補充肌酸，直接提高體內磷肌酸(PC)的濃度，就能在操練課表內持續高強度運動。

此外，市售的「調味肌酸」便是在肌酸的基礎上再添加其他營養成分，包括中樞神經興奮、一氧化氮、胺基酸、維生素B群等；調味肌酸通常能有效的促進腎上腺機能、促進體內能量代謝速率、減輕疲勞、擴張血管壁等，也有助增進運動中及運動後的恢復。 

2. 支鏈胺基酸(BCAA)
蛋白質在人體中擔任許多關鍵的重大功能，包括像是身體自然的能量代謝、建構免疫系統、合成肌肉組織、飢餓狀態等，都會消耗許多胺基酸；其中，以運動健身來說，若想維持或增加肌肉質量，BCAA的補充則是非常重要的。

BCAA屬於人體無法自行合成必需胺基酸，必須通過飲食補充。適量補充BCAA可提升肌肉合成所需的必須原料、減少肌肉組織的消耗，並有助於消除疲勞、提升運動成效。因此，許多人在運動或參與賽事時也會搭配BCAA，以提升運動表現。

3. 高熱量蛋白／低熱量蛋白
對於運動員來說，飲食中提高蛋白質攝取量能有效地提供身體恢復及建構組織所需，對於身體維持代謝機能正常也有很大的幫助。蛋白質補充品又可區分為高熱量與低熱量蛋白兩類。

高熱量蛋白：
高熱量蛋白最主要的作用是幫助肌肉組成，因此也被稱為「增肌粉」，主要成分除了建構肌肉的蛋白質外，還有碳水化合物，以提供肌肉生長的能量；此外，部分品牌可能會額外添加荷爾蒙原物料-膽固醇、維生素、脂質、礦物質等，以促進運動後身體的快速恢復、提供良好的肌肉生長環境。

低熱量蛋白：
低熱量與高熱量蛋白的主要差異在於「碳水化合物」多寡造成的熱量不同。一般而言，每份重約22g的低熱量蛋白不會含有高於10g的碳水化合物，甚至部分標榜0g。

某些運動類型，如力量型運動員（美式足球員）、高耐力運動選手（馬拉松跑者）等，身體對於蛋白質的需求可能達正常攝取量的兩倍之多；若因飲食中蛋白質攝取不足，可考慮補充低熱量蛋白，以補足額外的優質蛋白質來源。

人體無時無刻都需要能量，不論是提供腦部思考，組織修復，運動等。談到健身，許多人都希望自己能在努力下達成運動目標，對於運動品質的堅持也相對重視。因此，在健身或運動的過程中，可以適當補充運動營養品，幫助身體維持高強度的運動型態，對於健身、運動的成效也會有所助益。


專家諮詢：IPTA認可講師、極限健身中心暨NSCA合格私人教練 陳彥翰

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■  認識BCAA







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